발뒤꿈치 통증의 원인 해결방법까지 모든 정보를 담았으니 꼭 보고가세요
- 생활꿀팁
- 2021. 11. 10.
발뒤꿈치 통증의 원인
이번에는 발바닥 뒤꿈치에 통증이 생기는 족저근막염에 대해서 설명해드리려고 합니다. 요즘은 이 같은 질병을 가진 환자들이 너무 많고 병원에서 이런저런 치료도 많이 하고 심지어는 수술을 하는 경우도 많이 늘어나고 있습니다. 물론 체외충격파 치료가 도움이 되는 경우도 있고 수술적인 치료가 필요한 경우도 있습니다. 하지만 의학적으로는 족저근막염은 대부분 저절로 낫는 병이라고 알려져 있다는 사실을 알고 계셨나요? 발뒤꿈치 통증의 원인에 대한 충격적인 진실과 해답 법을 지금부터 한번 알아보도록 하겠습니다.
목차
▶ 족저근막염이 생기는 이유?
▶ 발뒤꿈치 통증의 증상
▶ 아픈데 스트레칭 하는 이유?
▶ 스트레칭 제대로 하는 법은?
▶ 종아리 스트레칭
▶ 발바닥 근육 강화
▶ 족저근막염은 낫지 않는다?
오늘 제가 알려드릴 내용
병이라는 것은 잘 이해하고 관리만 잘해주면 대부분 저절로 낫게 됩니다. 그런데 여러 병원을 다니면서 이런저런 치료도 받고 체외충격파 치료도 다수받았음에도 계속 아프다고 내원하시는 분들이 참 많습니다. 하지만 이러한 분들은 대부분 스트레칭의 중요성 하나도 모르는 분들이라고 단언할 수가 있습니다. 스트레칭만 제대로 하더라도 발뒤꿈치 통증같은 증상은 호전이 될 가능성이 상당히 높습니다. 그래서 오늘은 족저근막염에 대한 중요한 내용들과 꿀팁들을 말슴드리려고 합니다.
■ 족저근막염이 생기는 이유는?
발바닥에는 족저근막이라고 하는 섬유조직으로 된 두꺼운 막이 있습니다. 발의 아치를 만들어주는 중요한 구조물 중 하나이고 우리가 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있는 중요한 역할을 합니다. 족저근막염은 이 족저근막에 염증이 생기는 것입니다. 왜 염증이 생기는 걸까요? 크게 두 가지 원인이 있습니다.
첫째, ' 족저근막에 무리가 많이 가서 ' 입니다. 너무 많이 걷거나 운동을 지나치게 많이 하면 아무리 건강한 힘줄도 손상될 수가 있습니다. 체중이 많이 나가거나 아치가 낮은 평발이거나 반대로 아치가 높은 요족인 경우도 족저근막에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 또 바닥이 얇은 신발을 신는 것 또한 족저근막에 가해지는 스트레스가 증가하는 원인이 됩니다. 이것이 바로 발뒤꿈치 통증의 원인인 것이죠.
두번째는 ' 스트레칭을 전혀 하지 않아서 '입니다. 족저 근막과 같은 섬유조직은 나이가 들면서 탄성이 떨어지고 뻣뻣해집니다. 뻣뻣해진 조직은 더 쉽게 손상이 되는 법입니다. 따라서 중년 이후부터는 발바닥뿐만 아니라 우리 몸 어디든 스트레칭을 열심히 해주는 것이 매우 중요합니다.
그런데 살다보면 바쁘니까, 또 귀찮아서 스트레칭을 잘 안 하게 되는데 그러다 보면 족저근막염이 생기게 됩니다. 발뒤꿈치 통증의 원인을 알았다면 이젠 대표적인 증상을 살펴보겠습니다.
■ 발뒤꿈치 통증의 증상
족저근막염의 전형적인 증상은 주로 아침에 자고 일어나서 처음 몇 발자국을 내딛기 시작할 때 발뒤꿈치에 통증이 발생하는 겁니다. 또는 오랫동안 의자에 앉아 있다가 갑자기 일어나서 걷기 시작할 때 발 뒤꿈치가 아픈 것입니다. 이럴 때 통증이 발생하는 이유는 우리가 자거나 오래 앉아 있을 때는 발이 자연스럽게 약간 오그라들게 됩니다. 그러다가 갑자기 일어나서 '팍!' 딛게 되면 오글 아들 었던 족저근막이 갑자기 늘어나게 됩니다.
그러면서 가장 약한 부위에서 미세하게 찢어지게 되는데 그게 대부분 족저근막이 발뒤꿈치 뼈에 부착하는 뒤꿈치 부분이기 때문에 뒤꿈치에 통증이 발생하게 되는 것이죠. 이러한 부분이 바로 대표적인 발뒤꿈치 통증입니다.
■ 아픈데 스트레칭을 해야 하는 이유?
족저근막으로 인해 내원하거나 여기저기 검색을 해보면 스트레칭을 열심히 하라고 말을 합니다. 그런데 중요한 것은 스트레칭을 왜 해야하는지를 잘 알고 하셔야 합니다. 왜 해야 되는지를 모르면, 몇 번 해보다가 재미도 없고 효과도 별로 없는 것 같으니까 그만두는 경우가 많기 때문입니다. 아무리 발뒤꿈치 통증의 원인을 알아도 스트레칭을 하지 않으면 소용이 없습니다.
스트레칭을 하는 것은 준비운동을 하는 것과 같습니다. 근육과 힘줄을 준비시켜서 체중을 싣고 딛고 걸어도 손상되지 않도록 하게 하는거죠. 종이와 고무줄을 비교해보면 종이처럼 탄성이 없고 뻣뻣한 조직은 잘 늘어나지 않고 쉽게 찢어지게 됩니다. 반대로 고무줄 같은 조직은 잘 늘어나기 때문에 쉽게 찢어지지 않죠.
스트레칭은 뻣뻣한 족저근막과 종아리 근육을 부드럽게 해주어 손상을 방지하는 역할을 합니다. 그래서 아침에 눈을 떠서, 체중을 딛고 일어서기 전에 양쪽 발바닥을 충분히 스트레칭해주고 걷기 시작하셔야 합니다.
■ 스트레칭, 제대로 하는 방법은?
스트레칭은 반드시 정확한 방법으로 하셔야 합니다. 왼발을 기준으로 했을 때 오른손으로는 발 뒤꿈치를 밀어내듯이 하고 왼손으로는 발가락을 전체적으로 말아줍니다. 그러고 왼손으로 발가락이 꺾이도록 쭉 당겨줍니다. 그렇게 되면 발바닥이 늘어나고 발가락이 꺾이게 되면 종아리 쪽이 스트레칭이 됩니다. 이 상태에서 발가락을 꺾은 것을 유지하면서 오른손으로 발바닥을 만져보세요.
그러면 두껍고 빳빳한 조직이 하나 만져질 겁니다. 힘줄 같은 조직, 이것이 바로 족저근막입니다. 그렇게 팽팽해진 족저근막을 엄지손가락을 이용해서 쭉쭉 뒤쪽에서 앞쪽으로 문질러줍니다. 두 번째 손가락 옆면을 이용해서 하셔도 좋고 주먹을 이용해서, 도구를 이용해서 해주시면 됩니다.
주의할 점은 반드시 엄지발가락이 꺾인 상태를 유지하면서 스트레칭을 해주셔야 제대로 스트레칭이 됩니다. 그렇지 않고 그냥 풀린 상태로 해주면 마사지밖에 되지 않고 제대로 스트레칭이 되지는 않습니다. 반드시 정확한 방법으로 스트레칭을 하시길 바랍니다.
그런데 이 족저근막은 소고기 등심의 떡심처럼 매우 두껍고 질깁니다. 족저근막염이 있는 환자의 경우 그 두께가 대부분 5mm 이상으로 두껍습니다. 따라서 우리가 한두 번 한다고 이게 쉽게 늘어나지가 않기 때문에 계속해서 스트레칭을 해주셔야 합니다. 티브이를 보실 때나 잠깐 앉아서 휴식을 취하실 때 같이 시간이 날 때마다 많이 해주시는 게 좋습니다. 그래야 발뒤꿈치 통증을 줄이실 수가 있습니다.
■ 종아리를 스트레칭 하는 이유는?
우리가 원래 걸을 때는 발목이 부드럽게 움직이기 때문에 다리가 앞으로 넘어가야 합니다. 아킬레스건과 종아리 근육이 뻣뻣해서 발목이 잘 움직이지 않는 상태에서 발을 갑자기 들어 올리게 될 때 족저근막에 더 큰 힘이 가해지기 때문에 쉽게 손상이 됩니다. 따라서 종아리를 충분히 스트레칭해서 무릎을 쫙 편상태에서 발목이 20도 이상 뒤로 젖혀지는 정도까지 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다. 그럼 발뒤꿈치 통증이 줄어듭니다.
■ 발바닥 근육 강화 운동?
발뒤꿈치 통증을 줄이는데 있어 발바닥과 종아리의 스트레칭 운동과 함께 빠져서는 안 되는 게 발바닥의 근육 강화 운동입니다. 발바닥에는 족저근막만 있는 것이 아니고 뼈 사이에 여러층의 근육이 있습니다. 이러한 발바닥 근육층은 족저근막과 함께 발바닥의 아치도 만들고 쿠션 역할도 합니다. 그런데 이 근육들이 약해지면 상대적으로 족저근막이 감당해야 할 삶의 무게가 더 증가하게 됩니다. 그렇기에 발바닥의 근육을 강화시켜 족저근막을 편하게 해 줄 필요가 있습니다.
발바닥 근육은 대부분 발가락을 구부리거나 벌리는 기능을 합니다. 바닥에 수건을 깔아 놓고 발가락만 이용해서 수건을 끝까지 당겨오거나 밀어내는 운동, 그리고 수건을 발가락으로 움켜쥐고 들어 올리고 오랫동안 버티는 운동, 발가락을 쫙쫙 벌려주는 이런 운동들을 해주시는 것이 도움이 많이 됩니다.
■ 족저근막염은 잘 낫지 않는다?
발뒤꿈치 통증을 많이 겪으시는 분들을 보면 그 통증이 굉장히 오래가는 것 같습니다. 하지만 사실 통증이 낫지 않는 게 아니라 새로운 염증이 계속해서 발생하는 것입니다. 우리 몸에는 다 자연적인 치유 과정이 있기 때문에 사용하지 않고 그대로 두면 지금 있는 염증은 시간이 지나면서 저절로 흡수되고 없어지게 됩니다.
그런데 문제는 우리가 안 걸을 수가 없다는 것입니다. 스트레칭을 하지 않고 뻣뻣해진 상태로 그냥 걷게 되면 새로운 미세파열과 염증이 반복적으로 계속 발생하는 겁니다. 그래서 낫지 않는 것이 아니고 새로운 염증들이 계속해서 생기는 것이죠. 그래서 중요한 것은 평상 시에도 스트레칭을 충분히 해서 새로운 염증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다.
증상이 없어졌다고 스트레칭을 안해도 되는 것이 아니라 앞으로는 통증과 상관없이 스트레칭하는 것을 생활화해서 꾸준히 해주는 것이 재발 방지에 도움이 된다고 할 수 있겠습니다.